[...] treningu na siłowni. (teraz muszę przejść na trening domowy) Cel - masa. Ćwiczył będę co drugi dzień, na zmianę A i B. Trening A: 1. Plecy - Podciąganie nachwytem – 5 serii, max podciągnięć. + unoszenie tułowia leżąć na brzuchu 2. Klatka – Pompki klasyczne, 5 serii. 3. Barki - Arnoldki, 4 serie po 10p. 4. Tricpes – Wyciskanie francuskie [...]
[...] x1 Brzuch: Brzuszki z ciężarem x2 Wymach nóg do góry x1 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg martwy - dla serii po 10 powtórzeń - 60 kg, dla 5 powtórzeń 70 kg wyciskanie - dla serii po 10 powtórzeń 45 kg, dla 5 [...]
[...] ramion ze sztangielkami "młotkowy" /3 serie na każdą ręke Wtorek NUKI+BRZUCH Brzuch: ABS II 8 poziom 10/5/10/5/50/50/50/50/30 Nogi: 1)Wspęcia na palce z plecakiem /5 serii do zmęczenia 2)Przysiady z plecakiem /5 serii do zmęczenia 3)Wyskoki z przysiadem /2 serie do zmęczenia 4)Bieganie po schodach z plecakiem /1 seria Środa BRZUCH Brzuch: [...]
Witam mam kilka pytań odnośnie ułożenia mojego treningu oceńcie go i nanieście poprawki. 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie -3-4 serie x 4.Pompki boczne2-3 [...]
[...] Pozdrawiam plan treningowy : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym - 5 serii po 12/12/10/8/6 powtórzeń 3. Rozpiętki na ławce z hantlami skos górny - 4 serie po 15/12/12/max powtórzeń 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego - 4 serie po [...]
[...] powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - 2 [...]
[...] racji,ze szybko sie "przyzwyczaja" i trzeba go zaskakiwac :D a wiec roznie:sciaganie drazka,linek,wyciskanie waskim chwytem,zza glowy,na koniec pompki na laweczkach-razem 12 serii. SRODA:plecy i biceps. 4 serie przyciagania sztangi do klatki lezac na brzuchu na skosnej laweczce(12,10,10,10),podciaganie sztangielki w [...]
[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] pytanie związane jest z tym czy mogę zacząć trening od nich - tzn napier łydki, później 4 i 2 głowe ? 2. zaczynałem ćwiczyć w wieku około 14 lat i na klatke siekałem koło 20 serii z niewiedzy, później 16 ale po jakichs 4 miesiącach przestałem ćwiczyć, bo mu się znudziło (teraz żałuje). Od września 2006 jade systematycznie z tym że miałem przerwe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] za siebie, tył głowy. 8-12 powtórzeń 4 serie Triceps3 - Ciągnięcie kabli do dołu. 8-12 powtórzeń 4 serie Nogi Ćwiczenie: Przysiady z obciążeniem. 8-12 powtórzeń 5 serii Martwe ciągi. 8-12 powtórzeń 5 serii Łydki na maszynie. 12-25 5 serii Cardio: 30 minut ŚRODA Klatka Ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławeczce (kąt 180 stopni [...]
PONIEDZIAŁEK: - klata/bic Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą prostą [...]
[...] np. Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo [...]
[...] brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń,1 powtórzenie lub do załamania ruchu Tempo ćwiczeń: średnie Ilość treningów w tygodniu: 4 Zalecane suplementy: Preparat [...]
[...] etam zwiększania masy mięśniowej zamykał mnie w 1 godzinie i 15 minutach. Tutaj natomiast serie są cięższe potrzebuję trochę więcej przerwy aby odpoczywać i liczba serii wydaje mi się lekko przesadzona. W tamtym roku miałem inny plan gdzie np. na klatkę było 7 serii w dwóch ćwiczeniach. Tutaj jest 10 serii i też dwa ćwiczenia. [...]
[...] Pewnie, chcesz osiągnąć punkt, kiedy będziesz mógł dźwigać duże ciężary, ale będzie to do niczego, jeśli nie będziesz w maksymalny sposób korzystał z każdej powtórki i serii. Dwie techniki, których początkujący powinien się nauczyć tak szybko jak to możliwe, a które pozwolą mu najlepiej skorzystać z treningu, tu ciągłe napięcie mięśni i [...]
[...] według tego programu, obecnie jestem na poziomie 26-30, 5 dzień, czyli około 130-150 pompek dziennie http://www.100pompek.pl/zasady-programu, rozciąganie(mięśnie nóg, 5 serii- po 20 sekund w szpagacie damskim w jedną stronę i drugą stronę, i 20 sekund w szpagacie męskim), brzuszki- 5 serii po 30 powtórzeń Wtorek: Biceps, 5 serii po 12-15 [...]
[...] jakie są najlepsze. Więc oto mój trening, z założenia masowy oraz ciężary, jakimi się posługuje: Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4-6 serii po 10 powtórzeń - 61kg Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie po 12 [...]
